(一)现代中长跑专项体能中的素质训练手段与方法
1.瑞士球训练方法
(1)俯卧双脚夹球转体。面对瑞士球扶球跪立，上体趴在瑞士球上，双臂向前爬行至双脚置于瑞士球上，双手撑地呈俯卧姿势，双脚距离逐渐加大并沿瑞士球下滑到球两侧，夹住球，保持肩部的稳定，向一侧转动腰部和双腿，静止1~2秒还原。
俯卧双脚夹球转体的动作要领：选择尺寸合适的平衡球，使双脚的距离略宽于肩；身体始终保持挺直姿势，臀部不要翘起或塌陷：左右转动的幅度尽可能大；肩部保持水平，不要扭转。
俯卧双脚夹球转体训练目的：增强腰腹部力量及怅部灵活性。
俯卧双脚夹球转体的练习要求：训练2~3组，每组做10~15次，组间间歌60~90秒。
(2)双腿支撑爬行、直臀支撑，将瑞士球置于大腿部，双手缓慢向前爬行，使双腿沿瑞士球向前移动、当双脚移动到瑞士球顶部时再向后爬行，还原。
双腿支撑爬行的动作要领：双手向前爬行时，身体始终保持水平，不要塌腰。
双腿支撑爬行的训练目的：增强上肢肌肉和胸大肌的力量及核心区的稳定性。
双腿支撑爬行的练习要求：训练3~4组，每组做6~8次，组间间歇60~90秒。
2、悬吊训练方法
(1)单腿悬吊前后摆腿。坐立，单脚脚踝挂住悬吊环；坐在垫子上，将悬吊环相扣，套住一只脚的脚踝，转体，单肘支撑身体，缓慢抬起臀部，身体自然展开成水平，位于上方的腿固定，位于下方的腿缓慢前摆，直到感觉位置合适后再静止一段时间，重复练习。
单腿悬吊前后摆腿的动作要领：核心区发力，躯干紧张，身体水平展开，两脚脚尖朝前，呼吸均匀，前摆和后摆时两腿间的距离要小。
单腿悬吊前后摆腿的训练目的：锻炼多裂肌、股四头肌、肱三头肌、阔筋膜张肌、腹内斜肌、腹外斜肌等肌肉。
单腿悬吊前后摆腿的练习要求：训练2~3组，每组做3-~5次，组间间歇30~60秒。动作完成后静止15~30秒再换另一侧。
(2)双腿悬吊仰卧交替蹬伸。仰卧，悬吊环分别挂住两脚脚跟，双臂紧贴垫子放于体侧，发力提髋，一侧腿屈膝达到直角后固定，2~3秒后还原，换另一侧腿做。
动作要领：躯干用力保持上体固定，两臂支撑发力要均匀，屈膝角度要固定，膝关节不要外展，呼吸均匀。
训练目的：锻炼半腱肌、半膜肌、竖脊肌、股二头肌、腓肠肌等肌肉。
练习要求：训练2~3组，每组左右腿各做10~15次，组间间歇30~60秒。
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