按摩一下小腿就会瘦？真以为小腿粗是小腿问题，看完你就懂了
炎炎夏日过去了，到了秋天，穿紧身的裤袜还要用长裙盖住小腿。高一点还好，像我这种不太高的人穿长裙更显得矮，但是不穿长裙，小腿又粗，露外边不好看。仿佛女生永远都觉得自己腿不够细，尤其是小腿。我经常听到私教会员说：哎呀，我觉得我小腿好粗，属于肌肉腿。要不去打个瘦腿针吧我前段时间看某博主的瘦腿按摩，买了她推荐的精油和瘦腿神器回来，按了几天还是那样，胳膊又酸。要不你带我练小腿吧，给我练瘦点。
小腿是否比较粗，从围度和形状两方面来判断。
围度：身高×0.18=小腿标准围度，比如156×0.18=28.08厘米，代表156身高的女生，小腿标准围度是28.08厘米，小腿28、29厘米都还不粗，30厘米以上就看得出来粗了。
形状：正常小腿的是腿肚向后的，小腿线条流畅，像下图一样
而很多人小腿是腿肚两边十分突兀的，就像下图中间的腿一样
有一双纤细的小腿会为自己的体型加分不少，相信很多爱美的女性在羡慕别人的纤细小腿同时，也在纳闷为什么自己的小腿粗。全身都胖的人我就不讲为什么小腿粗了，这里只解释本身不胖，小腿看上去很突兀的这种类型。
1、脚趾无力，足弓塌陷
可能你看到第一个原因时得的反应是：什么？我小腿粗跟我脚趾有什么关系！我先把解剖图搬出来，请看下图
是不是可以看到我们小腿最深层的肌肉的止点都是连在脚趾上的。趾长屈肌止点在第2-5远节趾骨底，也就是2-5脚趾末端。作用是屈脚趾、足跖屈。拇长屈肌止点在拇指远节趾骨，也就是大脚趾末端。作用是屈大脚趾、足跖屈（其实就是脚的横弓）。
而大部分爱美女性喜欢穿高跟鞋，再想一下穿高跟鞋的时候，脚趾是不是相当于翘起来的。这样是不是脚趾拉长的，时间久了足弓也会变平。并且穿高跟鞋，我们的重心前倾，受力点沉在脚趾上，而趾长屈肌、拇长屈肌都是拉长的，也用不上力，受力面积小，重心不稳，只好依靠小腿后侧的腓肠肌，跟腱发力来稳定踝关节。腓肠肌肥大就会看着小腿两侧很突兀，看起来小腿粗。
2、胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌力量弱化，走路时不会踝屈
我们正常步态，迈出一步之后，是绷脚背（角度在30度左右），脚跟先着地。然后重心前移，踝伸，另一只脚向前迈出。当你绷脚背小于30度时，那么你的身体就会调动小腿肌肉，来减震，小腿承受了它不该承受的工作，能不粗吗？
3、臀部、大腿后侧力量薄弱，不会蹬腿
我们每迈出一步前侧脚要着地时，后侧腿是臀部和大腿后侧发力做一个髋伸的动作。当你臀部和大腿后侧无力，不能收紧的话就会髋伸不足，这时只能靠小腿后侧肌肉发力，多承受了本应臀部和大腿后侧发力的力量。多了一份力量承受，自然会更强壮，所以小腿看起来粗。
4、身体不在中立位，体态有问题
我们身体处于中立位是这样子的：
而如果我们膝超伸或者骨盆前倾，那小腿就要把膝关节承受大腿或者骨盆承受上半身的那份力也给承受了，身体的重量都压到小腿上，小腿能不长得强壮点来承受压力嘛！
怎么瘦小腿大家可以先筛查自己身体是否在中立位、足弓是否塌陷、足背屈角度是否正常，筛查出哪里有问题，相应的去解决。
1、中立位的评估方法及解决方案
评估：找一面白墙，侧身站，让家人或朋友帮忙拍照，注意自己站姿拍照时要放松，不要刻意摆出立正姿势，另外拍照时是水平方向，不要仰视或斜着拍。拍好之后用做图软件画出自己的踝关节、膝关节、骨盆、肩关节、耳垂的位置，看是否在一条线上。如果膝关节不在水平线，在向后的位置叫膝超伸。如果骨盆在中立线向前的位置叫骨盆前倾。
解决方案：如果是膝超伸的话，练习大腿后侧和臀部的力量，如果骨盆前倾的话，除了练习臀部，还要加强腹部力量练习。前面肋骨外翻的文章有详细讲怎么调整骨盆前倾，这里教大家臀部和大腿后侧的练习，加强腿后蹬的力量。
臀部激活：
侧身躺，屈膝，脚底和臀、背、头呈一条直线，吸气不动，吐气腹部收紧，臀部发力，腿外展。整个过程骨盆垂直地面不动，腿下落的时候，两个膝盖不完全碰到一起，继续发力外展。如果感觉比较弱，可以自己把手放到臀部偏外侧地方按压，会更容易找到感觉。20个一组，一边做4组。
大腿后侧激活：
跪姿，双手撑地，把弹力带套一直腿脚踝上，吐气腹部收紧，大腿后侧发力，小腿屈到90度。15个一组，做4组。
一定要保持脊柱中立，不要抬腿同时腰跟着晃动。
2、足弓筛查及解决方案
评估：光脚站在地面上，让朋友四指伸进足弓位置，如果能放进一个指关节，足弓是正常的，如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上，证明足弓塌陷。另外背面看，跟腱是否垂直地面，足弓塌陷的人，背面看这个跟腱线是向内的。
解决方案：练习足部肌肉，重建足弓。
放松足底：一个网球或筋膜球放地上，一脚踩上去，重心沉到这只脚上，前后滚动，放松足底。放松2分钟左右。
脚趾前进：
站姿，一只脚的5个脚趾收缩，伸展，接着收缩，伸展。让脚趾带动脚前进。如果熟练之后，可以尝试两只脚同时进行。
3、足背屈角度筛查及解决方案
筛查：仰躺或者坐着，脚背向头的方向勾，让朋友拍照或者直接让朋友判断勾角度是否有30度。
解决方案：放松拉伸比目鱼肌、腓肠肌，松动踝关节，增大足背屈角度。
放松小腿：准备一根泡沫轴，把小腿放泡沫轴上，双手撑起身体，前后滚动，小腿也可左右转动，在最疼的地方停留4个深呼吸。一边放松2分钟左右。
拉伸小腿：找一面墙，双手水平伸出扶墙，腿呈弓箭步，前腿弯曲90度，后腿伸直，脚尖先向前，吐气整个身体向前向下，脚跟踩实地面，感受小腿的伸展，保持4-6个深呼吸。接着把脚尖向内、向外，同样每个角度保持4-6个深呼吸。
关节松动：如图，单膝跪地，大小腿呈90度角，一只手拿一根杆子放到前侧腿的膝盖内前方，上半身腰背挺直，吐气身体水平向前向下压，注意脚跟不要离地。如果想力度大一些也可以让朋友帮忙，把毛巾放前侧脚踝上，用力向后拽。
图片中绿色带子有人向后拉，做对抗
小腿粗不是只按摩按摩就会瘦的，要对症下药，找出自身的问题，对应去解决才会事半功倍。比如你是骨盆前倾，走路或站立的压力都压到小腿上，那你放松完，继续保持错误的体态，小腿还是会承受过多压力，仍旧不会瘦。所以找到问题所在才能从根本上解决！坚持练习，祝大家都有一双美腿~
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